"Miegs ir viena no fizioloģiskām cilvēka organisma funkcijām, kurai ir ļoti daudz dažādu nozīmju. Tas ir ļoti svarīgs process, lai mēs varētu darboties, – notiek gan organisma atpūta, gan atmiņas konsolidēšanās, gan mūsu sagatavošanās nākamajai dienai, gan augšana, īpaši bērnībā, gan imunitātes darbība, gan arī organisma vispārēja atjaunošanās," atgādina ārste psihiatre Natālija Bērziņa.

Diemžēl daudzi cilvēki piedzīvo miega traucējumus, kas ietekmē visu šo procesu kvalitāti un ilgtermiņā rada negatīvas sekas, pasliktina cilvēka dzīves kvalitāti.

Kā atpazīt?
"Miega traucējumu ir ļoti daudz. Var būt gan kustību traucējumi miegā, gan muskuļu tonusa traucējumi, kas saistīti, piemēram, ar zobu rīvēšanu, gan arī nakts murgi vai nakts šausmas," stāsta Bērziņa.

Lai noteiktu miega kvalitāti, jāizvērtē trīs faktori – cik laika nepieciešams, lai aizmigtu; cik bieži naktī nākas pamosties un vai pēc tam izdodas no jauna iemigt; vai nākamajā dienā ir pietiekami daudz enerģijas.

"Svarīgi ir atcerēties, ka principā kādu pusstundu cilvēkam varētu aizņemt aizmigšana. Ja tas notiek līdz pusstundai, tas vēl ir pieļaujams.

Tad cilvēks guļ un naktī var pāris reizes arī pamosties, bet pēc tam cilvēks ir spējīgs aizmigt vai pamošanās vispār netiek pamanītas, jo tās ir ārkārtīgi īsas. Tad no rīta cilvēks pamostas, jūtas izgulējies, mundrs,"veselīgu miegu raksturo Bērziņa.

"Labākais rādītājs ir, kā cilvēks jūtas pamostoties, – vai ir gatavs dienai, vai ir enerģijas pilns, vai pamostas īgns, neizgulējies, dusmīgs, ar galvassāpēm. Tas vien jau parāda, kāds ir bijis nakts miegs," norāda miega speciāliste Una Purviņa.

Viņa uzsvēr, ka ļoti būtiska nozīme ir vakara gaitām jeb tam, kā mēs aizejam gulēt. Ja aizejam gulēt veiksmīgi, ātri aizmiegam, tad skaidrs, ka ar šo daļu viss ir kārtībā. Tālāk jāizvērtē nakts daļa, vai tiek gulēts mierīgi, vai nav ārkārtīgi daudz kustību, vai nemostamies biežāk kā divas trīs reizes.

"Varbūt mums gultas partneris saka, ka mēs to vien darām, kā krācam un vispār neelpojam. Tad tas miegs ir tik slikts, ka neesam izgulējušies. Tādēļ miegu varam novērtēt no diviem aspektiem. Viens ir, cik daudz mēs guļam, vai ir pietiekams stundu skaits – pieaugušajiem tās ir apmēram 7–9 stundas. Otrs – kāda ir miega kvalitāte, jo, pat ja mēs guļam 10 stundas, bet miegs ir sliktas kvalitātes, tāpat esam neizgulējušies un jūtamies nepatīkami," skaidro Purviņa.

Ja miega daudzumu varam regulēt paši, tad ar miega kvalitāti ir sarežģītāk, jo to ietekmē ļoti daudzi faktori, piemēram, ārējie faktori – vai istabā ir pietiekami vēss, vai neberž gultas veļa, vai ir ērts matracis, vai ir pietiekami tumšs. Svarīgi arī iekšējie faktori jeb dažādas saslimšanas, bezmiegs, krākšana, pastiprinātas kustības. Tāpat miega kvalitāti ietekmē darbības pirms došanās gulēt.

"Ja cilvēks pavada laiku gultā neguļot, piemēram, skrollējot feisbuku, skatoties filmas gultā vai lasot, viņa smadzenēs varētu veidoties samērā cieša asociācija, ka gulta vairs neasociējas ar miegu.

Tas varētu būt par iemeslu, kāpēc cilvēkam pazūd miegainība, jo nostrādā šī smadzeņu asociācija. Vēl to nosaka arī tas, kā mēs gatavojamies miegam, kāda ir mūsu rutīna, vai mēs to rutīnu esam izveidojuši, lai veidotos pareizā asociācija," skaidro Bērziņa.

Gatavošanās miegam
Pirms gulētiešanas jāizvairās no smadzenes stimulējošas informācijas patērēšanas. Guļamistabā nevajadzētu novietot televizoru, tai ir jāasociējas ar miegu, nevis izklaidi.

"Nav tā, ka ļoti kritiski tagad mēs stundu pirms miega televizorus, telefonus un visu ņemam nost un neko neskatāmies. Protams, ierīču gaisma traucē iemigšanai, jo, lai iemigtu, ir vajadzīga tumsa, bet telefons, televizors dod mākslīgo apgaismojumu, un smadzenes neizstrādā pietiekami daudz melatonīna, lai aizmigtu. Bet mēs varam izmantot vakarā elektroniskās ierīces, lai nomierinātos pirms miega," skaidro Purviņa.

Tas nozīmē, ka ieteicams izvairīties skatīties stimulējošas, asa sižeta filmas vai seriālus, kā arī ziņas, kurās diemžēl bieži tiek atspoguļoti satraucoši notikumi. Tā vietā var klausīties meditatīvu mūziku, skatīties mierīgus, nomierinošus video – pusstundu, stundu pirms miega smadzenēm jāļauj nomierināties.

Lai miega kvalitāti uzlabotu, speciālistes ieteica ne tikai izveidot rutīnu pirms iemigšanas, bet arī ievērot režīmu un censties iet gulēt vienā un tajā pašā laikā. Turklāt darba dienās un brīvdienās gulētiešanas laikam nevajadzētu atšķirties vairāk par vienu stundu.

"Lai nav tā, ka darba dienās guļam maz, un brīvdienās nu tik mēs izgulēsimies un atdosim miega parādu. Tā tas nestrādā, organismam un smadzenēm tas ir pilnīgs apjukums," uzsver Purviņa.

Savukārt Rīgas Austrumu klīniskās universitātes slimnīcas Neiroloģijas un neiroķirurģijas klīnikas neiroloģe, miega speciāliste Madara Mičule sarunā Latvijas Televīzijas raidījumā "Rīta panorāma" norāda: "Diemžēl miega kompensācijas mehānisms īsti nestrādā – tas, ko mēs neesam izgulējuši, – to mēs neesam izgulējuši, un tā īsti "atgulēt" nespējam. Protams, dzīve ir dzīve, un brīvdienās pēc izteiktas pārslodzes varam atļaut sev pagulēt ilgāk, bet principā mums jācenšas ievērot pietiekami nemainīgs miega un nomoda ritms, kad cenšamies iet gulēt apmēram vienā laikā. Jo īpaši tas attieksies uz tiem cilvēkiem, kuriem ir grūtības ar miegu. Tad miega režīmam jāpieiet ārkārtīgi skrupulozi.

Bērnu klīniskās universitātes slimnīcas (BKUS) Epilepsijas un miega medicīnas centra miega speciāliste pediatre Marta Celmiņa piedāvā salīdzinājumu – kā būtu, ja darbadienās mēs ēstu dažas salātlapas, bet brīvdienās notiesātu taukainu šašliku? "Šī miega parāda izgulēšana ir vēl kaitīgāka organismam nekā hroniska neizgulēšanās – viļņveida izgulēšanās un neizgulēšanās ir ļoti liels risks cukura diabēta attīstībai."

Miega zāles – nopietna problēma
Celmiņa atzina, ka miega zāļu lietošana ir ļoti nopietna problēma Latvijā, jo lielākoties mūsu bezmiegu vai grūtības aizmigt izraisa stress, depresija, trauksme, ko rada ikdienas notikumi. To var labot, ārstējot depresiju, stresu un trauksmi, kā arī uzlabojot savus miega paradumus.

"Miega tabletes noteikti nebūtu ilgstošais risinājums, jo cilvēkiem ārkārtīgi rodas atkarība. Mums pašiem ir jāsakārto savi paradumi, tas ir vienīgais, kas palīdzēs mums izgulēties," sacīja speciāliste. Celmiņa norāda – miegs ir tikpat svarīgs kā elpošana un ēšana.

"Ja mēs neelpojam, mēs zinām, kas notiek. Ja mēs neēdam, arī zinām, kas notiek. Ja nedabūjam pietiekami daudz miega vai arī miegs ir nekvalitatīvs, tas ļoti smagi ietekmē visu organismu – ietekmē smadzeņu darbību, hormonālo sistēmu, ir psihoemocionālās sekas. Tāpat palielinās svars, ir lielāks cukura diabēta risks, ļoti liels ir insulta un infarkta risks, un es varētu turpināt un turpināt," viņa uzsver.

Ārste arī paskaidroja, ka nereti cilvēki miega problēmu gadījumā pie speciālistiem vēršas, dzīvesbiedru mudināti, jo, lai arī paši domā, ka viss ir kārtībā, tomēr dzīvesbiedri vai dzīvokļa biedri mēdz pamanīt krākšanu vai spārdīšanos naktī.

Sarunu ar speciālistēm klausieties šeit: